¡Más fortalecimiento!
"Al adoptar un papel activo mientras envejece, no solo descubrirá su espíritu juvenil sino también la alegría que trae la vejez." — Dr. Kenneth H. Cooper
Levantar pesas es la forma más eficaz de fortalecerse. Haga por lo menos 2 sesiones de 20 minutos de entrenamiento de fortalecimiento por semana, que incluyan todos los grupos musculares principales. Los principiantes deben hacer por lo menos una serie de repeticiones de cada ejercicio (una repetición es un movimiento una vez; una serie es un conjunto de repeticiones, por ejemplo, 5 lagartijas). Evite ejercitar los mismos grupos musculares los siguientes dos días. Los músculos necesitan la oportunidad de descansar y recuperarse. Recuerde: empiece con un peso ligero, luego poco a poco aumente el peso. ¡Acuérdese siempre de respirar!
Cada vez que haga ejercicios de fortalecimiento, use los registros de ejercicio al final
de este manual
para anotar cuánto
peso levanta y el
número de series
y repeticiones
que haga.
Elevación lateral de brazos
Nivel 1
Siéntese o párese con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro y los codos un poco doblados. Eleve los brazos, manteniéndolos estirados, hasta el nivel de los hombros. Baje los brazos
lentamente, de modo que el movimiento dure cinco segundos. Repita de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas. Empiece con pesas que pueda levantar completamente
15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.
Variación
Elevación frontal de brazos: Repita el ejercicio, pero ponga las palmas de las manos hacia atrás. Levante los brazos sin doblarlos enfrente del cuerpo hasta el nivel de los hombros; bájelos lentamente.
Elevación de codos: Repita el ejercicio con los brazos a los lados, y las palmas hacia adentro. Levante los antebrazos para crear un ángulo de 90 grados con el codo. Eleve los codos hasta el nivel de los hombros (debe tener las palmas hacia abajo) y luego bájelos lentamente.
¡Cuidado! Si prefiere hacer este ejercicio de pie, asegúrese de mantener una buena postura recta con las rodillas un poco dobladas para evitar presión en la cintura. Controle el movimiento de los brazos.
Flexión de rodillas en posición sentada
Nivel 1
Siéntese derecho en una silla con ambos pies en el piso. Extienda una pierna de modo que solo el talón tenga contacto con el piso. Presione con el talón hacia abajo y los dedos apuntados hacia arriba flexionando los músculos con fuerza. Lentamente permita que el pie se deslice hacia usted doblando la rodilla. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con
cada pierna, haciendo que cada repetición dure 5 segundos.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Ponga el pie en un extremo de una toalla y un objeto pesado en el extremo opuesto. Esfuércese “jalando” la toalla pesada hacia usted. Poco a poco aumente el peso del objeto que está en la toalla.
Extensión de codos (tríceps)
Nivel 1
Las extensiones de codos se pueden hacer sentado o parado. Ponga la mano izquierda en el hombro izquierdo, y levante el codo tan alto como pueda. Sostenga el brazo debajo del codo con la mano derecha. Enderece el codo levantando la mano hacia el techo. Extienda el brazo lentamente, de modo que el movimiento dure cinco segundos. Mantenga levantada la parte superior del brazo durante todo el ejercicio. Repita de 15 a 20 veces para una serie, y luego cambie de brazo y repita.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.
¡Cuidado! Asegúrese de mantener los músculos del estómago contraídos y no permita que la cintura se arquee durante ninguna parte de este ejercicio. Una mala postura o mucho peso puede causar tensión en la cintura.
Elevación de talones
Nivel 1
Párese con los pies separados a la misma distancia que los hombros. Extienda los brazos para equilibrarse o apóyese. Elévese sobre las puntas de los pies. Mantenga esta posición 5 segundos; luego baje los talones. Repita de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor.
Luego, aumente el número de series o el peso.
Variación
Repita el ejercicio, pero ponga los dedos de los pies viendo hacia
dentro. Repita el ejercicio, pero
ponga los dedos de los pies viendo hacia afuera.
Elevación de los dedos de los pies
Nivel 1
Sosténgase de un objeto fijo, como el mostrador de la cocina, y eleve los dedos de los pies. Mantenga esta posición 5 segundos; luego bájelos. Repita de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Apoyándose en un mostrador
o barandal para equilibrarse, levante los dedos de los pies y camine en los talones. Aumente poco a poco la distancia caminada.
Estabilizador del tronco
Nivel 1
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Respirando normalmente, apriete los músculos del estómago al mismo tiempo que presiona la espalda contra el suelo o colchón. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y repita el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2
Realice el ejercicio apretando las asentaderas al mismo tiempo que presiona la espalda contra el suelo o colchón, y respire normalmente. Aumente el número de series.
Nivel 3
Apriete los músculos del estómago y mantenga la espalda baja plana. Respirando normalmente, lentamente deslice la pierna hacia las asentaderas. Luego, extiéndala y cambie de pierna. Aumente el número de series.
Abducción y aducción de cadera
Nivel 1
Siéntese derecho en una silla. Abra bien las piernas, luego ciérrelas de nuevo. Repita de 15 a 20 veces para completar una serie. Trate de moverse poco a poco hacia el borde de la silla para que este ejercicio sea más difícil.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.
Variación
Repita el ejercicio, pero empiece con las piernas levantadas frente a usted, paralelas con el piso. Sepárelas y únalas. Si tiene problemas para levantar y aguantar las piernas, siéntese más hacia atrás para que sus muslos estén apoyados
en el asiento de la silla.
¡Cuidado! Para evitar una distensión en la cintura, use los
apoyabrazos de la silla para sostenerse y apriete el estómago antes de levantar y separar las piernas.
Patada trasera usando la cadera
Nivel 1
Usando algo firme para el equilibrio, como una silla pesada, mantenga las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, y los pies apuntando hacia adelante. Lentamente extienda una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. No se incline. Repita este ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos. Empiece
con pesas que pueda levantar completamente 15
veces con fatiga entre leve y
moderada y sin dolor. Luego, aumente el número
de series o el peso.
Levantamientos en la silla
Nivel 1
Siéntese en una silla con apoyabrazos. Coloque su cuerpo como si estuviera listo para levantarse de la silla. Empuje hacia arriba con los brazos y las piernas hasta que los brazos estén rectos y baje lentamente hasta que sus asentaderas toquen ligeramente el asiento, luego empuje hacia arriba otra vez. Repita de 10 a 15 veces para completar una serie. Asegúrese de controlar la bajada para que no se siente completamente en la silla entre cada repetición. ¡Éste es un estupendo ejercicio para las piernas también!
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio anterior con un brazo.
Variación
Repita el ejercicio pero cruce los brazos
sobre el pecho y use solo las piernas.
¡Cuidado! Si le duelen las rodillas durante el ejercicio, trate de empujarse directamente hacia arriba usando solo los brazos, o deje de hacer el ejercicio.
Pasos en un escalón
Nivel 1
Párese cerca de una pared para que se ayude con el equilibrio. Súbase a una escalera o un banco pequeño, luego, bájese empezando con la misma pierna. Repita de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar
completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.
¡Cuidado! Si le duelen las rodillas durante este ejercicio, ponga el pie de manera que la rodilla no llegue hasta la punta del pie o la pase, o deje de hacer el ejercicio.
Flexión de codos (bíceps)
Nivel 1
Siéntese o párese con los brazos enfrente y las palmas de las manos viendo hacia arriba o en puño si es posible. Doble el codo, alzando la palma de la mano y la muñeca hacia el hombro. Baje los brazos lentamente, de modo que el movimiento dure cinco segundos. Repita de 15 a 20 veces con cada brazo para una serie. Concéntrese en apretar y tensar el músculo lo más que pueda cada vez.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.
Variación
Flexión de martillo: Repita el ejercicio, pero ponga las manos de modo que el pulgar se acerque al hombro y las palmas de las manos miren hacia adentro. Repita el ejercicio, pero ponga las manos viendo hacia abajo, acercando el dorso de la mano al hombro.
¡Cuidado! Si hace este ejercicio de pie, asegúrese de mantener una buena postura recta con las rodillas un poco dobladas para evitar presión en la cintura.
Extensión de piernas en posición sentada
Nivel 1
Siéntese derecho en una silla. Lentamente extienda y, con el pie flexionado, levante una pierna tan alta como pueda, o hasta que esté paralela con el piso. Sostenga la posición extendida de 3 a 5 segundos; luego baje la pierna lentamente. Repita de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor de rodilla. Luego, aumente el número de series o el peso.
Variación
Repita el ejercicio, pero extienda los dedos en punta en vez de flexionar el pie.
¡Cuidado! Si le han hecho cirugía de
reconstrucción del ligamento
cruciforme anterior (o ACL), debe evitar
extender completamente la rodilla durante las primeras etapas de la
rehabilitación.
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Actualizado: 15 de noviembre de 2011
