Buena nutrición: una receta para la salud

Complemente el programa de actividad física con una dieta saludable. La buena nutrición no solo reduce el riesgo de muchos padecimientos crónicos, como enfermedad del corazón, derrame cerebral, diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer; también ayuda a alimentar al cuerpo y ofrece la energía necesaria para seguir activo. La nutrición y el ejercicio adecuados podrían ser la receta perfecta para conservar o mejorar su peso. ¡Coma alimentos saludables, siéntase de maravilla!

Tener hábitos alimenticios sanos es parecido a la preparación de una comida; los dos requieren los ingredientes apropiados en las cantidades correctas para obtener el resultado deseado. Uno de los primeros ingredientes de la buena nutrición es aprender cuáles alimentos consumir para recibir la cantidad correcta de nutrientes. MiPirámide, una guía alimenticia sencilla del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, ofrece recomendaciones para ayudarle a tomar buenas decisiones sobre los alimentos, obtener la mayor nutrición de sus calorías y mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias.

MiPirámide está dividido en 6 secciones de distintos colores que representan los 6 grupos de alimentos — granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites — y da recomendaciones generales para cada uno.

Recomendaciones:

• Procure que la mitad de los productos de granos sean de granos integrales, como arroz integral, pan y tortillas de harina integral, avena y pasta de trigo integral.
• Coma 5 porciones de frutas y verduras al día, y asegúrese de comer una variedad de verduras coloridas, ya que cada una tiene distintos nutrientes. Las verduras anaranjadas y las verde oscuro, como la zanahoria, la calabaza vinatera, el camote, el brócoli, las espinacas y la lechuga romana brindan niveles más altos de nutrientes.
• Escoja productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como yogur, leche descremada o con 1% de grasa, quesos y yogur congelado.
• Escoja cortes magros de carnes y aves.
• Coma alimentos ricos en proteína, como frijoles y pescado.
• Obtenga la mayor parte de las grasas del pescado y las nueces.
• Tome bastante agua todos los días para mantenerse hidratado y hacerse sentir satisfecho.
• Consuma bastante calcio, vitamina D y vitamina B-12.
• Escoja alimentos ricos en nutrientes y evite las calorías deficientes, como las que se encuentran en los dulces y en los alimentos grasosos.
• Reduzca el consumo de sodio: limite la cantidad de sal que añade a las comidas y evite comer alimentos procesados.

Encuentre más sobre los beneficios de la buena nutrición para la salud en www.MiPiramide.gov.

Aunque no haya establecido hábitos alimenticios sanos durante la niñez, la buena nutrición y los hábitos sanos se pueden desarrollar a cualquier edad.

Técnicas de la cocina
Ingredientes de la comida sana

Otro ingrediente de la comida sana es aprender las mejores técnicas de la cocina para mantener el contenido de nutrientes de los alimentos. Hay una gama de técnicas de la cocina sana disponibles para ayudarle a crear comidas deliciosas y buenas para la salud. La mejor manera de cocinar depende del tipo de alimento (verduras, carnes, granos) que está cocinando. Al preparar los alimentos, evite el uso de grasas (aceites, mantequilla, margarina y otras grasas sólidas); en su lugar, use tanta agua como pueda. Si tiene que usar grasa, escoja grasas mono- o poliinsaturadas, como los aceites de oliva, canola, girasol y de cártamo. Además de ser grasas no saturadas, también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

En la tabla a continuación hay información sobre las vitaminas y minerales que brindan beneficios importantes para la salud.

A continuación hay algunos de los métodos más sanos para preparar tipos específicos de alimentos.

• Al vapor: una manera rápida y fácil de preservar los nutrientes cuando cocina verduras frescas o congeladas.
• Al horno: buena para hacer muchos tipos de alimentos, entre ellos, carnes, aves, pescado y papas. Usar un poco de aceite de oliva extra virgen y algunas especias dará gran sabor a estos alimentos.
• Salteado: una magnífica alternativa a la cocina al vapor. Usar pequeñas cantidades de grasa (aceite de oliva o de canola) da a las verduras un buen sabor además de nutrientes.
• Sofrito: una manera saludable de cocinar verduras, carnes y granos en una sartén y que utiliza una pequeña cantidad (de 1 a 2 cucharadas) de aceite de oliva o de canola.
• A la parrilla: perfecto para cocinar carnes, aves y pescado. Los cortes magros son más sanos y evitan la carbonización.

Un gramo de grasa contiene 9 calorías.

Sustitutos
Ingredientes para comidas más sanas

Comer sano no significa que tenga que evitar sus comidas favoritas. Puede adaptar las recetas que tanto le gustan y seguir disfrutándolas y a la vez mejorar su nutrición. Hay varias maneras de cambiar las comidas, como usar hierbas y especias para darles sabor en vez de grasas. También puede reemplazar ingredientes menos nutritivos con sustitutos más sanos. Esta es una manera sencilla de hacer que sus recetas tengan buen sabor y sean saludables.

Tamaño de las porciones
Ingredientes para cualquier receta

Aunque todo es más grande en Texas, esto no tiene que incluir la cintura. El gran tamaño de las porciones es un problema creciente en Texas y Estados Unidos. Para evitar comer de más, es importante saber el tamaño correcto de una porción de distintos alimentos y cómo se ve en el plato.

Tamaño de las porciones

• 3 onzas de pollo o carne = una baraja
• 3 onzas de pescado = una chequera
• 1 onza de carne fría = un disco compacto
• 1 taza = una pelota de béisbol
• ½ taza = un bombillo
• 1 fruta mediana = una pelota de tenis

No solo es importante el tamaño de la porción, también lo es saber cuánta comida poner en el plato. Imagine una línea que divide el plato en 4 secciones iguales. La mitad del plato (dos cuartos) se debe reservar para las verduras, y los dos cuartos restantes se deben dividir en partes iguales entre el grano y la proteína para esa comida. Saber el tamaño correcto de las porciones lo pone en el camino hacia la buena salud.

Cómo comer sano en un restaurante

Comer sano no solo se hace en la casa. Siga los hábitos de la comida sana en los restaurantes cumpliendo con estas tres reglas sencillas:

• Tome agua.
• Pida que empaquen la mitad de la comida antes de traerla a la mesa.
• Pida que le sirvan las salsas y aderezos aparte, las verduras al vapor y las carnes a la parrilla en vez de fritas.
• Evite las comidas que se describen como crujientes, fritas, empanizadas o cremosas.
• ¿Le fascinan los dulces? Comparta su postre con un amigo, o coma una fruta de postre.

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Actualizado: 15 de noviembre de 2011