¡Listos!
¡Felicidades! Usted se ha unido al número creciente de texanos que está agregando actividad física
y ejercicio a su rutina diaria. ¡La nutrición adecuada y la actividad física diaria son la mejor inversión que puede hacer para estar más sano!
¿Qué necesito?
El ejercicio no exige que se una a un gimnasio o
que compre equipo caro. Todos podemos hacer algún tipo de actividad física sin correr ningún peligro, pagando poco o nada. Estos son 11 principios que debe seguir para tener éxito:
- Escoger un día y una hora habituales para hacer actividad física. Tener una rutina ayuda.
- Hacer ejercicio de 3 a 5 veces a la semana por 30 minutos.
- Llevar un registro de actividades (vea la página 22).
- Hacer ejercicio con un amigo.
- Practicar actividades que disfrute.
- Ponerse ropa suelta apropiada para el clima que le permita moverse libremente. Usar zapatos cómodos, de preferencia zapatos atléticos que ofrezcan buen soporte y no causen ampollas o callos.
- Considerar hacer sus propias pesas para hacer ejercicios de fortalecimiento y equilibrio (le diremos cómo).
- Usar una silla firme con brazos y respaldo
para hacer los ejercicios que exijan o recomienden el uso de una silla.
- Lograr dominar un nivel de ejercicio antes de pasar al siguiente.
- Aprender a hacer el ejercicio correctamente y sin peligro.
- Ser paciente; el éxito no se logra de un día para otro. Toma por lo menos tres semanas de ejercicio periódico para empezar a notar cambios en el cuerpo.
¿Hay diferentes tipos de ejercicio?
Sí, hay cuatro tipos de ejercicio para ayudarle a obtener beneficios para la salud.
- Resistencia
- Equilibrio
- Fortalecimiento
- Flexibilidad
La Regla del 10 por ciento: nunca aumente su programa (la distancia que camina o trota, o el peso que levanta) más del 10 por ciento por semana.
¡Haga sus propias pesas!
Tal vez necesite pesas para hacer muchos de los ejercicios anotados en las secciones de
fortalecimiento y equilibrio de este manual,
pero no necesita equipo caro. Puede comprar pesas económicas en tiendas de descuento
o puede hacer sus propias pesas con unos cuantos artículos del hogar. Las tablas a la derecha le muestran cómo hacer unas buenas pesas hechas en casa y cómo convertir el volumen de los recipientes a peso.
Conversiones para las pesas hechas en casa
- 1 galón de agua = 8 libras
- Medio galón de agua = 4 libras
- Un cuarto de galón de agua = 2 libras
Pesas para los brazos
Necesita:
- Recipiente plástico con asa.
- Agua.
Escoja el tamaño del recipiente (cuarto de galón, medio galón, un galón) y el tipo de recipiente (leche, jugo, detergente). Limpie el recipiente. Llénelo con agua hasta que tenga el peso deseado.
Pesas para los tobillos
Necesita:
- Calcetines largos.
- Frijoles o arroz.
Rellene los calcetines con frijoles o arroz, de modo que quede suficiente espacio en las puntas para que pueda amarrárselos alrededor del tobillo o la muñeca y no se salga el relleno.
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Actualizado: 15 de noviembre de 2011
