¡Más flexibilidad!
Acuérdese de estirarse después de hacer ejercicios para aumentar la fuerza y la resistencia. Estírese lo más que pueda, lentamente hasta alcanzar la postura deseada sin causar dolor. Para progresar, usted tiene que conocer sus límites: un ejercicio de estiramiento nunca debe doler. Puede ser un poco incómodo pero no debe causar dolor. Cada vez que se estire, esfuércese para estirarse más, pero no hasta el punto que sienta dolor. Relájese y respire normalmente, y evite rebotar mientras se estira. Inhale al principio del ejercicio y exhale mientras mantiene la postura. Estos ejercicios de flexibilidad son para los participantes de Texercicio de cualquier nivel.
Los ejercicios de flexibilidad son a menudo la parte más olvidada en un programa de condicionamiento, sin embargo pueden ser el tipo de ejercicio más fácil y divertido que hay.
Interior del muslo
Siéntese en el piso con las piernas extendidas y los pies separados
a la misma distancia que los hombros. Doble una pierna al centro. Al exhalar, incline el tronco hacia la pierna que tiene estirada, con los dedos de los pies apuntados hacia arriba.
Mantenga la posición
de estiramiento de 10 a 20 segundos.
Repita este ejercicio de 5 a 7 veces con cada pierna para completar una serie.
¡Cuidado! No haga este ejercicio si tiene problemas de la espalda o historia de fusión o cirugía de la columna vertebral.
Ligamentos de la corva
Los ligamentos de la corva son muy importantes para la flexibilidad. No solo afectan la rodilla sino también la pelvis y la espalda. Los ligamentos de la corva tensos acortan los pasos y están asociados con los problemas de la postura
y la espalda.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Mantenga
una rodilla doblada, levante la otra pierna con la rodilla doblada,
y agarre el muslo, debajo de la rodilla. No
permita que el muslo se mueva. Luego,
lentamente extienda la rodilla, elevando
el pie hacia el techo hasta que sienta el
músculo estirarse. Mantenga esta
posición de 10 a 20 segundos;
luego, deje que la rodilla se
doble y se relaje. Repita de 5 a 7 veces con cada pierna.
Bíceps y tríceps
Estos músculos por lo general se mantienen flexibles porque se usan frecuentemente en la vida diaria. Doblar el brazo pone a los
tríceps a la extensión normal. Enderezar
el brazo extiende los bíceps a su largo
normal. La tensión en estos músculos
normalmente sucede donde se
unen al hombro.
Bíceps
Párese con los brazos detrás de la espalda
y los dedos entrelazados. Levante los brazos detrás de
la espalda hasta que sienta los músculos estirarse. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Repita 2 o 3 veces.
Tríceps
Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda doblando el codo. Ponga el antebrazo contra la espalda y la palma de la mano hacia afuera. Llévese la mano derecha detrás de la cabeza y agarre la mano izquierda (o
bájela lo más que pueda).
Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Los principiantes pueden usar un cinturón o una toalla para
ayudarles a alcanzarse las manos.
Repita de 2 a 3 veces con cada brazo.
Cintura
El dolor de la espalda afecta aproximadamente a cuatro de cada cinco personas en algún momento. Hacer estiramientos de cintura por lo general ayuda a relajar los músculos. Estar parado o sentado derecho puede ayudar a entrenar los músculos para tener una postura mejor.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Levante una rodilla hacia el pecho y sosténgala con las dos manos. Con cuidado, acérquela hacia el pecho, como si estuviera abrazando la pierna. Respire profundo inhalando y exhalando, y luego relájese y baje la pierna. Cambie de pierna y repita de 3 a 5 veces con cada pierna.
¡Cuidado! No haga este ejercicio si siente dolor o si tiene alguna lesión grave de la espalda. Primero consulte con el doctor.
Hombros
El hombro es un sistema complejo de huesos, músculos y tendones que ofrece un gran alcance de movimiento para actividades, como balancear y lanzar algo. Sin embargo, corre el peligro de dislocárselo, sufrir compresiones, desgarres del manguito rotador, artritis, separación y bursitis, así que es importante mantenerlo flexible. Ponga la punta de los dedos de la mano en el hombro opuesto por detrás del cuello.
Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Repita esta posición de 3 a 5 veces con cada brazo para completar una serie.
Abdomen
Los músculos abdominales son uno de los grupos de músculos que más se pasan por alto al hacer ejercicio, especialmente con los estiramientos. Sin embargo, son de crucial importancia para tener una espalda sana y fuerte. Los músculos del abdomen están en una posición corta siempre que está sentado. Al facilitar la posición corta de los músculos del abdomen, la columna vertebral permanece doblada, lo cual puede causarle presión irregular. El siguiente ejercicio no solo estira el abdomen, sino que también ayuda a la columna vertebral.
Acuéstese boca abajo y apoye el cuerpo sobre los codos de 10 a 15 segundos. Baje el cuerpo lentamente. Repita de 10 a 20 veces para completar una serie.
Cuádriceps
Los cuádriceps por lo general mantienen buena flexibilidad durante actividades como bajar las escaleras o ir sentado en un carro. Sin embargo, el entumecimiento de un músculo específico (el rectus femoris) es muy común porque tiene que ver con las articulaciones de la cadera y de la rodilla.
Acuéstese boca arriba en la orilla de la cama. Deje que una pierna le cuelgue de un lado de la cama mientras dobla la otra. Debe sentir el estiramiento en esta posición. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Repita de 5 a 7 veces con cada pierna.
Pantorrillas
Los músculos de las pantorrillas son muy importantes para conservar la flexibilidad. Las pantorrillas entumecidas acortan los pasos y contribuyen a los problemas de la espalda. (Las mujeres que usan zapatos de tacón pueden tener los músculos de las pantorrillas entumecidos).
Párese, ponga una pierna al
frente y dóblela. Mantenga la otra pierna detrás y recta. Inclínese hacia adelante,
manteniendo el talón de la pierna de atrás plano. Mantenga la posición de 10 a
20 segundos. Repita de 5 a 7 veces con cada pierna.
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Actualizado: 15 de noviembre de 2011
