Conozca su nivel de acondicionamiento
¿A qué nivel está? Busque su nivel a lo
largo de este libro y lleve a cabo el número recomendado de series y repeticiones.
Una repetición es un movimiento una vez (por ejemplo, una lagartija) y una serie es un conjunto de repeticiones (por ejemplo,
15 lagartijas). Una vez que haga todos los ejercicios de un nivel exitosamente, continúe con el siguiente.
- Nivel 1 (principiante): no ha hecho ejercicio en el último mes
- Nivel 2 (principiante o intermedio): hace ejercicio una vez por semana
- Nivel 3 (intermedio o avanzado): hace ejercicio 3 veces o más por semana
Responda a su cuerpo
Empiece lentamente y poco a poco llegue al punto de hacer ejercicio más vigoroso.
El cuerpo le indicará naturalmente cuándo es hora de bajar el nivel de ejercicio o dejar de hacerlo. Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotarse o quedarse sin aliento. Suspéndalo si empieza a tratar de recobrar el aliento o si siente náuseas, si su respiración no vuelve a la normalidad después de 10 minutos de dejar de hacer el ejercicio o
si el ejercicio le afecta el sueño. Si tiene problemas para respirar, siente desmayos o siente debilidad por largo rato durante o después del ejercicio, consulte con su doctor. Siga la “regla del 10 por ciento”:
nunca aumente su programa (distancia para caminar o correr o el peso que levanta) más del 10 por ciento a la semana. Revise su pulso y manténgase dentro de la zona de
frecuencia cardiaca meta.
Escriba sus metas y colóquelas en un lugar prominente donde las pueda ver todos los días. Esto le ayudará a mantenerse dedicado.
No olvide
Siempre incluya el calentamiento y el enfriamiento en sus programas de ejercicio.
El calentamiento mejora su rendimiento general preparándolo para ejercicios más vigorosos; aumentando la temperatura del cuerpo, el ritmo cardiaco y la respiración; redistribuyendo el flujo de la sangre; aumentando su flexibilidad; y reduciendo el riesgo de sufrir alguna lesión o desgarre de músculos. Haga ejercicios de calentamiento por lo menos durante 10 minutos a una intensidad moderada, realizando actividades estacionarias como marchar o correr en su lugar, círculos con los brazos o movimientos de lado a lado.
El enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la respiración vuelvan a los niveles normales. Dedique de 10 a 15 minutos para los ejercicios
de enfriamiento, como caminar despacio o hacer ejercicios de bajo nivel que no requieran saltar. Caminar despacio evitará que la sangre se estanque en las piernas lo que podría causar mareos o desmayos. Estirarse durante el enfriamiento evitará que los músculos le duelan o se entumezcan.
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Actualizado: 15 de noviembre de 2011
