¡Más resistencia!
Las actividades de resistencia aumentan la respiración y el ritmo del corazón, y mejoran el aguante para las tareas diarias, como subir las escaleras e ir de compras. Debe participar en este tipo de
ejercicio por 30 minutos por lo menos cinco veces a la semana, pero puede hacer más si lo desea.
Moderación es la clave para hacer ejercicio sin riesgos. No intente hacer demasiado enseguida. Empiece despacio y vaya aumentando poco a poco la velocidad y la intensidad de las sesiones de ejercicio.
Nivel 1 — ¡A caminar!
No crea que tiene que unirse a una clase de aeróbicos para estar activo. Cada paso que dé cuenta. Los pasos que acumule durante el día pueden tener un gran efecto. De hecho, debe dar como
6,000 pasos al día para ver beneficios de salud y 10,000 para el control del peso. No hay por qué pensar en la distancia; empiece por pensar en los pasos. Levántese del sofá y empiece a contar los pasos. ¿Cuántos pasos da al día?
Actividades de nivel principiante
- 2,000 pasos = aproximadamente una milla
- 10,000 pasos = empieza a quemar las primeras calorías
¡Diviértase y queme unas calorías!
- Camine con su pareja, un niño o un amigo.
- Lleve al perro a caminar.
- Estacione su carro lejos de la tienda, o mejor aún, camine a la tienda.
- Use las escaleras en lugar del elevador.
- Recoja las hojas con un rastrillo en lugar de usar
la sopladora.
- Use una cortacésped que tenga que empujar en
lugar de una autopropulsada o una de montar.
Nivel 2 — ¡A sudar!
Empiece con cinco minutos de actividad ligera o moderada, como aquellas anotadas en la caja a la derecha. Aumente gradualmente el tiempo
que pasa haciendo esa actividad hasta alcanzar los 30 minutos, y luego siga hasta lograr las actividades más intensas a nivel intermedio y avanzado.
Actividades de nivel principiante o intermedio
- Caminar rápidamente por el vecindario.
- Bailar.
- Remar.
- Nadar.
- Jugar voleibol.
- Montar en bicicleta o bici estacionaria.
- Jugar tenis (cuatro personas).
- Jugar golf (caminar en el campo, sin usar un carrito).
- Trabajar en el jardín.
Nivel 3 — ¡El corazón late!
Trate gradualmente de aumentar el tiempo a más de 30 minutos de ejercicios de resistencia por cada sesión por lo menos cinco veces a la semana.
Ponga atención especial a su ritmo cardiaco y cuide siempre que no haga un esfuerzo excesivo.
Actividades de nivel intermedio o avanzado
- Correr o caminar rápido.
- Montar en bici vigorosamente cuesta arriba.
- Jugar basquetbol.
- Dar vueltas nadando.
- Esquiar a campo traviesa.
- Esquiar cuesta abajo.
- Subir escaleras o
caminar cuesta arriba.
- Hacer caminatas.
Pasos sencillos para ponerse y mantenerse en forma
| Si camina |
Su meta debe ser |
Aumente los pasos por |
Alcance la meta en |
| Menos de 2,500 pasos |
5,000 pasos |
250 al día |
10-20 días |
| 2,501 – 5,000 pasos |
7,500 pasos |
300 al día |
8-16 días |
| 5,001 – 7,500 pasos |
10,000 pasos |
400 al día |
6-12 días |
| 7,501 – 10,000 pasos |
12,500 pasos |
500 al día |
5-10 días |
| 10,001 – 12,500 pasos |
15,000 pasos |
500 al día |
5-10 días |
| 12,501 – 15,000 pasos |
17,500 pasos |
500-750 al día |
3-6 días |
| 15,001 – 17,500 pasos |
20,000 pasos |
750 al día |
3-6 días |
Si se siente sin aire o tiene problemas para respirar durante algún ejercicio, — ¡pare! Nunca debe dolerle respirar al hacer los ejercicios. Reduzca la intensidad con la que hace la actividad o la duración del ejercicio mientras gana resistencia.
Cómo tomarse el pulso
Para tomarse el pulso, presione la punta del dedo índice y del dedo medio contra la muñeca de la otra mano, donde se unen la mano y la muñeca. Cuente los pulsos durante 15 segundos, empezando con cero en el primero. Multiplique ese número por cuatro para obtener su frecuencia cardiaca. Tómese siempre el pulso durante su programa de ejercicios para asegurarse de permanecer dentro de la zona de frecuencia cardiaca meta.
Frecuencia cardiaca meta
| Su edad |
Frecuencia cardiaca meta |
Frecuencia cardiaca máxima |
| 50 |
102-136 |
170 |
| 60 |
96-128 |
160 |
| 70 |
90-120 |
150 |
| 80 |
84-112 |
140 |
La frecuencia cardiaca meta le ayuda a calcular qué tan duro debe hacer ejercicio durante las actividades de resistencia.
Programa de caminata para la salud y longevidad
A continuación hay un programa de caminatas de tres fases cuyo propósito es facilitar la transición al ejercicio periódico, un hábito que con frecuencia dura toda la vida. Sin embargo,
para seguir un programa de caminatas, asegúrese de escoger un lugar conveniente para caminar, como el vecindario,
la pista de la escuela local o dentro del centro comercial. La salud y la longevidad pueden alcanzarse logrando una de las siguientes en las Fases I-III:
- Dos millas en 30 minutos o menos, tres veces a la semana.
- Dos millas en 35 minutos o menos, cuatro veces a la semana.
- Dos millas en 40 minutos o menos, cinco veces a la semana.
Programa de caminatas para la salud y la longevidad
| Fase |
Semana |
Distancia (millas) |
Tiempo (minutos) |
Frecuencia por semana |
| 1 |
1 |
1.0 |
24:00 |
5 |
| 1 |
2 |
1.0 |
22:00 |
5 |
| 1 |
3 |
1.0 |
20:00 |
5 |
| 1 |
4 |
1.5 |
30:00 |
5 |
| 1 |
5 |
1.5 |
29:00 |
5 |
| 1 |
6 |
2.0 |
40:00 o menos |
5 |
| 2 |
7 |
2.0 |
38:00 |
4 |
| 2 |
8 |
2.0 |
38:00 |
4 |
| 2 |
9 |
2.0 |
35:00 o menos |
4 |
| 3 |
10 |
2.0 |
34:00 |
4 |
| 3 |
11 |
2.0 |
32:00 |
4 |
| 3 |
12 |
2.0 |
30:00 o menos |
3 |
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Actualizado: 15 de noviembre de 2011
