¡Más equilibrio!
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas. Puede combinar los ejercicios de equilibrio con los ejercicios de fortalecimiento. Haga por lo menos dos sesiones de 20 minutos de ejercicios de equilibrio por semana. Los principiantes deben hacer por lo menos una serie de repeticiones. Empiece ligeramente; luego poco a poco aumente el peso. Recuerde, puede comprar pesas económicas en tiendas de descuento, o puede hacer su propio par (vea la página 6). El equilibrio es un componente importante del acondicionamiento y es esencial para cualquier actividad física que hagamos, entre ellas, los deportes y los aerobicos. Los ejercicios de equilibrio fortalecen los músculos de las piernas para ayudar a mantenernos de pie.
Patada lateral usando la cadera
Nivel 1
Sosténgase de una silla pesada o de un mostrador de cocina para mantener el equilibrio. Mantenga las piernas separadas a la misma distancia que los hombros. Ponga los dedos de los pies apuntados hacia adelante. Extienda la pierna izquierda a un lado, sin flexionar la rodilla. No se incline. Repita de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15
veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor.
Luego, aumente el número de series o el peso.
Variación
Repita el ejercicio, pero extienda la pierna
hacia atrás. Regrese la pierna y repita.
¡Cuidado! Asegúrese de no dejar que el pie apunte hacia fuera; mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Levantamiento de piernas
Nivel 1
Usando una silla si es necesario, marche en su lugar cuatro veces en cada fase: 1. Levante el pie 6 pulgadas; 2. Levante el pie 12 pulgadas; 3. Levante el pie 18 pulgadas; 4. Levante el pie lo más alto que pueda. Repita de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio con pesas para los tobillos.
Empiece con pesas que pueda levantar
completamente 15 veces con fatiga
entre leve y moderada y sin dolor. Luego,
aumente el número de series o el peso.
¡Cuidado! Asegúrese de mantener el cuerpo derecho y vertical. No permita que el movimiento de la pierna le
haga mover el cuerpo. Apriete los
músculos del estómago antes de
cada alzada de pierna para ayudar a evitar el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Equilibrio sobre una pierna
Nivel 1
Párese en una pierna, usando la pared o un objeto firme para apoyarse. Trate de mantener el equilibrio de 10 a 15 segundos o lo más que pueda. Repita de 5 a 10 veces con cada pierna. Con el tiempo, trate de hacer este ejercicio sin apoyarse.
Nivel 2
Haga el ejercicio sin apoyarse, y empiece
a alternar los pasos tan rápido como sea posible. Repita de 5 a 10 veces.
Nivel 3
Haga el ejercicio con apoyo; luego, cierre los ojos. Trate de equilibrarse sobre una pierna.
Aumente el número de series completas.
Camine haciendo la figura del número ocho
Nivel 1
Practique caminando haciendo la figura del número ocho. Empiece con una figura grande del número ocho.
Nivel 2
Practique caminando haciendo la figura del número ocho. Hágalo más difícil caminando en
una figura más pequeña.
Nivel 3
Practique caminando haciendo la figura del número ocho. Hágalo aún más difícil caminando viendo
directamente al frente y no hacia abajo.
Elevaciones de talones y puntas de los pies
Nivel 1
Usando apoyo, levántese con cuidado sobre las puntas de los pies
y baje hasta quedar balanceándose
sobre los talones. Repita de 15 a 20
veces para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio usando una mano o sin manos. Aumente el número de series.
Balanceo de piernas
Nivel 1
Usando un objeto firme para apoyarse, balancee la pierna hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de controlar cada movimiento. Repita de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2
Haga 2 o 3 series del ejercicio.
Nivel 3
Haga el ejercicio, pero trate de hacerlo
sosteniéndose con una mano, o sin
apoyarse. Aumente el número de series.
¡Cuidado! Asegúrese de mantener la parte
superior del cuerpo firme y vertical. Balancee las piernas solamente hasta donde pueda sin mover la parte superior del cuerpo.
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Actualizado: 15 de noviembre de 2011
