“Al adoptar un papel activo mientras envejece, no sólo descubrirá su espíritu juvenil sino también la alegría que trae la vejez”. —Traducción de una cita del Dr. Kenneth H. Cooper

¡Vamos! Fortalecimiento

Levantar pesas es la forma más eficaz de fortalecerse. Haga por lo menos dos sesiones de 20 minutos de entrenamiento de fortalecimiento por semana, que incluyan todos los grupos musculares principales. Los principiantes deben hacer por lo menos una serie de repeticiones de cada ejercicio. (Una repetición es un movimiento una vez; una serie es un conjunto de repeticiones, por ejemplo, 15 lagartijas). Evita ejercitar los mismos grupos musculares un día tras otro. Los músculos necesitan la oportunidad de descansar y recuperarse. Recuerde empezar ligeramente y luego aumentar gradualmente el peso. ¡Acuérdese siempre de respirar! Para hacer sus propias pesas, vaya a “Listos”.

Cada vez que haga ejercicio de fortalecimiento, use los registros de ejercicio que vienen al final de este manual para anotar cuánto peso levanta y el número de series y repeticiones que haga.

Elevación lateral de brazos

Nivel 1: Siéntese o párese con los brazos a los costados y las palmas hacia adentro y los codos un poco doblados. Eleve los brazos, manteniéndolos estirados, hasta el nivel de los hombros. Bájelos lentamente, de modo que el movimiento dure cinco segundos. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

Variaciones:

Repita el ejercicio anterior, pero ponga los brazos enfrente, con las palmas hacia adentro.
Repita el ejercicio anterior con los codos doblados y las palmas viendo hacia adentro. Eleve los codos hasta el nivel de los hombros.

¡CUIDADO! Si prefiere hacer este ejercicio de pie, asegúrese de mantener una buena postura recta con las rodillas un poco dobladas para evitar la presión en la cintura. Controle el movimiento de los brazos.

Flexión de codos (bícep)

Nivel 1: Siéntese o párese con los brazos enfrente y las palmas de las manos viendo hacia arriba. Doble el codo, alzando la palma de la mano y la muñeca hacia el hombro. Baje lentamente el brazo enderezándolo de modo que el movimiento dure cinco segundos. Repita este movimiento dure cinco segundos. Repita este movimiento entre 15 y 20 veces con cada brazo para una serie. Concéntrese en apretar y tensar el músculo lo más que pueda cada vez.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

Variaciones:

Repita el ejercicio anterior, pero ponga las manos de modo que el pulgar se acerque al hombro y las palmas de las manos miren hacia adentro.
Repita el ejercicio anterior, pero ponga las manos viendo hacia abajo, acercando el dorso de la mano al hombro.

¡CUIDADO! Si prefiere hacer este ejercicio de pie, asegúrese de mantener una buena postura recta con las roillas un poco dobladas para evitar presión en la cintura.

Extensión de codos (tríceps)

Nivel 1: Las extensiones de codos se pueden hacer sentado o parado. Doble el codo y apúntelo hacia arriba levantándolo lo más que pueda. Sostenga el codo en esa posición con la otra mano. Enderece el codo levantando la mano. Doble el codo lentamente de modo que el movimiento dure 5 segundos. Mantenga el codo apuntando hacia arriba durante todo el ejercicio. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con cada brazo para terminar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

¡CUIDADO! Asegúrese de mantener los músculos del estómago contraídos y no permita que la cintura se arquee durante ninguna parte de este ejercicio. Una mala postura o mucho peso puede causar tensión en la cintura.

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Levantamientos en la silla

Nivel 1: Siéntese en una silla con apoyabrazos. Coloque su cuerpo somo si estuviera listo para levantarse de la silla. Empuje hacia arriva con los brazos y las piernas hasta que los brazos estén rectos y baje lentamente haste que sus asentaderas toquen ligeramente el asiento, luego empuje hacia arriba otra vez. Repita de 10 a 15 veces consecutivas para completar una serie. Asegúrese de controlar la bajada para que no se siente completamente en la silla entre cada repetición. ¡Éste es un estupendo ejercicio para las piernas también!
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior usando sólo un brazo.

Variaciones:

Repita el ejercicio anterior pero cruce los brazos sobre el pecho y use sólo las piernas.

¡CUIDADO! Si le duelen las rodillas durante el ejercicio, trate de empujarse directamente hacia arriba usando sólo los brazos, o deje de hacer el ejercicio.

Flexión de rodillas en posición sentada

Nivel 1: Siéntese derecho en una silla con ambos pies en el piso. Extienda una pierna de modo que sólo el talón tenga contacto con el piso. Presione con el talón hacia abajo y hacia adentro flexionando los músculos con fuerza. Lentamente permita que el pie se deslice hacia usted doblando la rodilla. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna, haciendo que cada repetición dure 5 segundos completos.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Ponga el pie sobre la punta de una toalla con un objeto pesado sobre el lado opuesto. Para hacerlos un poco más difícil, “arrastre” hacia usted la toalla con el peso. Gradualmente, aumente el peso del objeto puesto sobre la toalla.

Extensión de piernas en posición sentada

Nivel 1: Siéntese derecho en una silla. Extienda la pierna despacio enderezando la rodilla. Sostenga la posición extendida de 3 a 5 segundos, luego baje la pierna lentamente.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor en la rodilla. Luego, aumente el número de series o el peso.

¡CUIDADO! Si le han hecho cirugía de reconstrucción del ligamento cruciforme anterior (o ACL por su sigla en inglés), debe evitar extender completamente la rodilla durante las primeras etapas de la rehabilitación.

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Pasos en un escalón

Nivel 1: Párese cerca de una pared para que se ayude con el equilibrio. Con escaleras o un banco pequeño, de un paso hacia arriba, luego, baje con la misma pierna. Repita de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

¡CUIDADO! Si le duelen las rodillas durante este ejercicio, ponga el pie de manera que la rodilla no llegue hasta la punta del pie o la pase, o deje de hacer el ejercicio.

Elevación de talones

Nivel 1: Párese con los pies separados a la misma distancia que los hombros. Extienda los brazos para equilibrarse o apóyese. Elévese sobre las puntas de los pies. Sostenga la posición por 5 segundos, luego baje. Repita el ejercicio inmediatamente entre 15 y 20 veces para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

Variaciones

Repita el ejercicio anterior, pero ponga los pies viendo hacia dentro.
Repita el ejercicio anterior, pero ponga los pies viendo hacia fuera.

Elevación de las puntas de los pies

Nivel 1: Sosténgase de un objeto fijo, como el mostrador de la cocina, y eleve las puntas de los pies. Mantenga la posición por cinco segundos, luego baje las puntas de los pies. Repita esto de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior. .
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior sosteniéndose de un mostrador o barandal, levante las puntas de los pies y practique caminar de talones. Aumente poco a poco la distancia caminada.

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Patada trasera usando la cadera

Nivel 1: usando algo firme para el equilibrio, como una silla pesada, mantenga las piernas separadas a la misma distancia que los hombros y los pies apuntando hacia delante. Lentamente extienda una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. No se incline. Repita este ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

Variaciones:

Repita el ejercicio anterior pero extienda la pierna lateralmente. Recuerde mantener la rodilla recta y no inclinarse.

Abducción y aducción de la cadera

Nivel 1: Sentado derecho, separe las piernas ampliamente, luego únalas. Repita esto de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

Variaciones:

Repita el ejercicio anterior, pero empiece con las piernas directamente frente a usted y sepárelas y únalas.

¡CUIDADO! Para evitar una distensión en la cintura, use el apoyabrazos de una silla para sostenerse y apriete el estómago antes de levantar y separar las piernas.

Estabilizador del tronco

Nivel 1: Acuéstese boca arriba en el suelo o en un colchón duro y doble las piernas. Respirando normalmente, apriete los músculos del estómago al mismo tiempo que presiona la espalda contra el suelo o colchón. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y repita el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2: Realice el ejercicio anterior apretando las asentaderas al mismo tiempo que presiona la espalda contra el suelo o colchón. Practique hasta que logre aumentar el número de series.
Nivel 3: Apriete los músculos del estómago y mantenga plana la cintura. Lentamente deslice la pierna hacia las asentaderas. Luego, extiéndala. Practique hasta que logre aumentar el número de series.

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Updated: August 28, 2008