La nutrición: El punto de partida del bienestar
Complemente el programa de actividad física con una dieta saludable. La buena nutrición no sólo reduce el riesgo de sufrir muchas enfermedades crónicas, como enfermedad del corazón, derrame cerebral, diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, sino que también ayuda a alimentar al cuerpo y ofrece la energía necesaria para seguir activo. La nutrición y el ejercicio adecuados podrían ser la receta perfecta para conservar o mejorar su peso. ¡Coma alimentos saludables, siéntase de maravilla!
A continuación hay una lista de vitaminas y minerales, las cantidades recomendadas, su propósito y algunas fuentes alimenticias comunes de estos nutrientes.
Recomendaciones
- Tome bastante agua todos los días
- Coma por lo menos cinco frutas y verduras al dia (las frutas y las verduras de color verde oscuro y amarillo intenso so las más nutritivas)
- Coma alimentos ricos en fibra y de granos enteros
- Coma alimentos ricos en proteína, como el pescado y los frijoles secos
- Use productos lácteos bajos en grasa
- Consuma bastante calcio, vitamina D y vitamina B-12
Los malos hábitos alimenticios por lo general se forman durante la infancia. Escoja alimentos ricos en nutrientes y evite las calorías deficientes, como las que se encuentran en los dulces y en los alimentos grasosos.
| Vitaminas y minerales | Cantidad diaria recomendada para adultos de 50 años o más | Fuentes alimenticias comunes | Cómo utiliza el cuerpo estosnutrientes |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | Hombres: 900 microgramo Mujeres: 700 microgramo |
Frutas y verduras verdes, amarillas y anaranjadas; producctos lácteos | Buena visión, especialmente la visión nocturna, mantiene la piel, el pelo y las uñas saludables; ayuda a prevenir infecciones bacterianas |
| Vitamina B6 | Hombres: 1.7 miligramo Mujeres: 1.5 miligramo |
Carnes, huevos, cereales de granos enteros; cacahuates, nuez de Castilla, germen de trigp, frijoles de soya | Metabolización de carbohidratos y proteínas; ayuda a formar glóbulos rojos; promueve el buen funcionamiento de los nervios |
| Vitamina B12 | Hombres/Mujeres: 2.4 microgramo | Hígado, riñón, carnes, pescado, camarones, ostiones, productos lácteos, especialmente huevos | Ayuda al cuerpo con la descomposición de proteínas, gras y carbohidratos; se necesita para la formacion de sangre y el funcionamiento neural |
| Vitamina C | Hombres: 90 miligramo Mujeres: 75 miligramo |
Frutas cítricas, tomates, chiles verdes, bayas, papas, verduras frescas de hoja verde | Ayuda a cicatrizar las cortaduras y heridas; mantiene las encías saludables; ayuda a luchar contra las infecciones |
| Vitamina D | Hombres/Mujeres: 10 microgramo | Pescado de mar, carnes de los órganos, aceites de hígado de pescado, yema de huevo, productos lácteos enriquecidos | Ayuda con la formación normal de los huesos y dientes; ayuda a absorber calcio y fósforo y a mantener el nivel de calcio en los tejidos |
| Vitamina E | Hombres/Mujeres: 15 miligramo | Germen de trigo, grasas de las plantas, semillas y nueces, mariscos, huevos, aceites | Ayuda a formar glóbulos rojos, músculos y otros tejidos; es un antioxidante |
| Calcio | Hombres/Mujeres: 1,200 miligramo | Productos lácteos, jugos cítricos enriquecidos con calcio, pescado enlatado (con espinas), verduras de hoja verde | Ayuda a mantener la rigidez de los músculos del esqueleto, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción y relajación de los músculos, el funcionamiento del corazón |
| Hierro | Hombres/Mujeres: 8 miligramo | Carnes rojas, mariscos, cereales enriquecidos, frijoles secos | Ayuda a transportar el oxígeno a los tejidos, incluso a los músculos |
Updated: August 28, 2008
