¡Vamos! Flexibilidad
Debe esirarse después de hacer estos y cualquier otro ejercicio para aumentar el fortalecimiento y la resistencia. Estírese lo más que pueda, lentamente hasta alcanzar la postura deseada sin causar dolor. Para progresar en los ejercicios de estiramiento tiene que saber sus límites. Un ejercicio de estiramiento nunca debe doler. Puede sentirse un poco incómodo pero no debe causar dolor. Cada vez que se estire esfuércese para estirarse más, pero no hasta el punto que sienta dolor. Relájese y respire de manera normal mientras se estira, y evite el muelleo (movimiento de resorte) durante el estiramiento. Inhale al principio del ejercicio y exhale mientras mantiene la postura.
Los ejercicios de flexibilidad son a menudo la parte más comúnmente olvidada en un programa
NOTA: Los ejercicios de flexibilidad en estas páginas se pueden hacer a cualquier nivel. Niveles: Nivel 1, Nivel 2, Nivel 3.
Hombros
El hombro es un sistema complejo de huesos, músculos y tendones que ofrece un gran alcance de movimiento para actividades como lanzar y balancear. Sin embargo, corre el peligro de dislocarse, sufrir compresiones, desgarres del manguito rotador, artritis, separación y bursitis, así que es importante mantenerlo flexible. Ponga la punta de los dedos de la mano en el hombro opuesto por detrás del cuello. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Repita esta posición de 3 a 5 veces con cada brazo completar una serie.
Bíceps y tríceps
Estos músculos por lo general se mantienen flexibles porque se usan frecuentemente en la vida diaria. Doblar el brazo pone a los tríceps a la extensión normal. Enderezar el brazo extiende los bíceps a su largo normal. La tensión en estos músculos normalmente sucede donde se unen al hombro. A continuación se describen movimientos combinados con el codo y el hombro.
Bíceps: Con los brazos rectos y los dedos entrelazados por detrás de la espalda, eleve los brazos hasta que sienta que se estiran. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Repita esto 2 ó 3 veces.
Tríceps: Llévese la mano derecha detrás de la cabeza y bájela lo más que pueda. Con la mano izquierda y la palma viendo hacia fuera, alcance la mano derecha. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Los principiantes pueden usar un cinturón o una toalla como una ayuda para alcanzarse las manos. Repita esto 2 ó 3 veces.
Músculo posterior de los muslos
Es importante mantener flexible el músculo posterior de los muslos. No sólo afecta la rodilla sino también la pelvis y la espalda. Cuando el músculo posterior de los muslos está tenso, acorta los pasos y causa problemas de la postura y la espalda.
Acuéstese boca arriba. Doble una rodilla y estire la otra pierna, sosteniendo el muslo con las manos de modo que el pie apunte directamente hacia el techo. No permita que el muslo se mueva. Luego, lentamente extienda la rodilla, elevando el pie hacia el techo hasta que sienta que se estira el músculo. Mantenga esta posición de 10 a 20 segundos.
Luego, deje que la rodilla se doble y se relaje. Repita esto de 5 a 7 veces.
Cuádriceps
Los cuádriceps (músculos anteriores del muslo) por lo general mantienen buena flexibilidad durante actividades como bajar las escaleras o al ir sentado en un carro. Sin embargo, el entumecimiento de un músculo específico (el rectus femoris) es muy común porque tiene que ver con las articulaciones de la cadera y de la rodilla.
Acuéstese boca arriba en la orilla de la cama. Deje que una pierna la cuelgue mientras dobla la otra. Quizás sienta un estiramiento al ponerse en esta posición, pero para que se estire más, doble la rodilla de la pierna colgante.
Mantenga esta posición de 10 a 20 segundos, luego relájese. Repita este ejercicio de 5 a 7 veces.
Pantorrillas
Los músculos de las pantorrillas son muy importantes para conservar la flexibilidad. Las pantorrillas entumecidas limitan el largo de los pasos y contribuyen a los problemas de la espalda. (Las mujeres que usan zapatos de tacón por lo general tienen los músculos de las pantorrillas entumecidos).
Ponga una pierna al frente y dóblela. Mantenga la otra pierna detrás y recta. Inclínese hacia delante, manteniendo plano el talón de la pierna de atrás. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Repita de 5 a 7 veces con cada pierna para completar una serie.
Interior del músculo
Siéntese en el piso con las piernas separadas. Doble una pierna al centro. Al exhalar, incline el torso hacia la pierna que tiene estirada. Apunte los dedos de los pies hacia arriba. Mantenga la posición de estiramiento de 10 a 20 segundos. Repita este ejercicio de 5 a 7 veces con dada pierna para completar una serie.
¡CUIDADO! No haga este ejercicio si tiene problemas de la espalda o historia de fusión o cirugía de la columna vertebral.
Cintura
El dolor de la cintura afecta aproximadamente a cuatro de cada cinco
personas en algún momento de la vida. Estirar la cintura por lo general ayuda a relajar los músculos después de pasar días largos de pie. Estar parado o sentado derecho puede ayudar a entrenar los músculos a volver a la postura perfecta.
Acuéstese boca arriba. Levante una rodilla hacia el pecho y sosténgala con las dos manos. Con cuidado acérquela hacia el pecho, como si estuviera abrazando la pierna. Respire profundamente inhalando y exhalando, luego relájese y baje la pierna. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna para completar una serie.
¡CUIDADO! No haga este ejercicio si siente dolor al hacerlo o si tiene alguna lesión grave de la espalda. Primero consulte con el doctor.
Abdomen
Los músculos del abdomen son uo de los grupos de músculos que más se pasan por alto para el ejercicio, especialmente para el estiramiento. Sin embargo, son de crucial importancia para tener una espalda sana y fuerte. Los músculos del abdomen están en una posición corta siempre que está sentado. Al facilitar la posición corta de los músculos del abdomen, la columna vertebral permanece doblada, lo cual puede causarle presión irregular. El siguiente ejercicio no sólo estira el abdomen, sino que también ayuda a la columna vertebral.
Acuéstese boca abajo y apoya el cuerpo sobre los codos de 10 a 15 segundos. Baje el cuerpo lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 20 veces para completar una serie.
Updated: August 28, 2008
