Conozca el color de su acondicionamiento físico

¿Cuál es su color? Busque su color a lo largo de este libro y lleve a cabo el número recomendado de series y repeticiones. Una repetición es un movimiento una vez (por ejemplo, una lagartija) y una serie es un conjunto de repeticiones (por ejemplo, 15 lagartijas). Una vez que haga todos los ejercicios de un nivel exitosamente, continúe con el siguiente.

NIVEL 1 (principiante): no ha hecho ejercicio en el último mes
NIVEL 2 (principiante o intermedio): participa en actividades físicas de vez en cuando (una vez a la semana)
NIVEL 3 (intermedio o avanzado): participa en actividades con regularidad (tres veces o más por semana), pero necesita ejercicio más estructurado

El enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la respiración vuelvan a los níveles normales. Asegúrese de disponer de 10 a 15 minutos para los ejercicios de enfriamiento, como caminar despacio o ejercicios de bajo nivel que no requieran saltar.

Responda a su cuerpo

Empiece despacio y poco a poco llegue al punto de hacer ejercicio más vigoroso. El cuerpo le indicará naturalmente cuándo es hora de bajar el nivel de ejercicio dejar de hacerlo. Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotarse o quedarse sin aliento. Suspéndalo si empieza a tratar de recobrar el aliento o si siente náusea, si su respiración no vuelve a la normalidad después de 10 minutos de dejar de hacer el ejercicio o si el ejercicio le afecta el sueño. Si tiene problemas para respirar o experimenta desmayos, o siente debilidad por largo rato durante o después del ejercicio, consulte con su doctor. Siga la “regla del 10 por ciento”: nunca aumente su programa (distancia para caminar o correr o el peso que levanta) más del 10 por ciento a la semana. Revise su pulso y manténgase dentro de la zona de frecuencia cardiaca esperada.

No olvide

Siempre incluya el calentamiento y el enfriamiento en sus programas de ejercicio.
El calentamiento mejora su rendimiento general

preparándolo para ejercicios más vigorosos;
aumentando la temperatura del cuerpo, el ritmo cardiaco y la respiración;
redistribuyendo el flujo de la sangre; aumentando su flexibilidad;
y reuciendo el riesgo de sufrir alguna lesión o desgarre de músculos.

Haga ejercicios de calentamiento por lo menos durante 10 minutos a una intensidad moderada, relizando actividades estacionarias como marchar o correr en su lugar, círculos con los brazos o movimientos de lado a lado.

El enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la respiración vuelvan al nivel normal. Dedique de 10 a 15 minutos para los ejercicios de enfriamiento, como caminar despacio o ejercicios de bajo nivel que no requieran saltar. Caminar despacio evitará que la sangre se estanque en las piernas lo que podría causar mareos o desmayos. Estirarse durante el enfriamiento también evitará que los músculos le duelan o se entumezcan.

Updated: August 28, 2008