¡VAMOS! RESISENCIA
Las actividades de resistencia aumentan la respiración y el ritmo del corazón, y mejoran el aguante para las tareas diarias, como subir las escaleras e ir de compras. Debe participar en este tipo de ejercicio por 30 minutos por lo menos tres veces a la semana, pero puede hacer más si lo desea.
Nivel 1 ¡A caminar!
No crea que tiene que unirse a una clase de aerobics para estar activo. Cada paso que dé cuenta. Los pasos que acumule durante el día pueden tener un gran efecto. De hecho, debe dar como 6,000 pasos al día para ver beneficios de salud y 10,000 para el control de peso. No hay por qué pensar en la distancia; empiece por pensar en los pasos. Levántese del sofá y empiece a contar los pasos. ¿Cuántos pasos da al día?
Actividades de nivel principiante
2,000 pasos = aproximadamente 1.6 km. (1 mi.)
10,000 pasos = esas primeras calorías se están empezando a quemar
¡Diviértase y queme unas calorías!
- Camine con su cónyuge, un niño o un amigo
- Lleve al perro a caminar
- Estacione su carro lejos de la tienda, o mejor aún, camine a la tienda
- Use las escaleras en lugar del elevador
- Recoja las hojas con un rastrillo en lugar de usar la sopladora
- Use una cortacésped que tenga que empujar en lugar de una autopropulsada o una de montar
Nivel 2 ¡A sudar!
Empiece con cinco minutos de actividad ligera o moderada, como aquellas anotadas en la caja a la derecha. Aumente gradualmente el tiempo que pasa haciendo esa actividad hasta alcanzar los 30 minutos, luego siga hasta lograr las actividades más intensas en los nivel es intermedio y avanzado que aparecen más abajo.
Actividades de nivel principiante o intermedio
- Haga una caminata rápida y vigorosa
- Baile
- Reme un bote
- Nade
- Juegue voleibol
- Monte bicicleta o una bici estacionaria
- Juegue algo de tenis (partido de dobles)
- Juegue golf (camine en el campo; no use un carrito)
- Trabaje en el jardín
- Trapee o restriegue los pisos
Nivel 3 ¡El corazón late!
Trate gradualmente de aumentar el tiempo a más de 30 minutos de ejercicios de resistencia por cada sesión por lo menos de tres a cinco veces a la semana.
Actividades de nivel intermedio o avanzado
- Corra o camine rápido
- Monte su bici vigorosamente cuesta arriba
- Juegue baloncesto
- Dé vueltas nadando
- Esquíe a campo traviesa
- Juegue tenis (sencillos)
- Esquíe cuesta abajo
- Suba escaleras o camine cuesta arriba
- Haga caminatas al aire libre
- Abra camino con la pala en la nieve o excave en el césped o jardín
| Si camina | Su meta debe ser | Aumente los pasos por | Alcance la meta en |
|---|---|---|---|
| Menos de 2,500 pasos | 5,000 pasos | 250 al día | 10-20 días |
| 2,501-5,000 pasos | 7,500 pasos | 300 al día | 8-16 días |
| 5,001-7,500 pasos | 10,000 pasos | 400 al día | 6-12 días |
| 7,501-10,000 pasos | 12,500 pasos | 500 al día | 5-10 días |
| 10,001-12,500 pasos | 15,000 pasos | 500 al día | 5-10 días |
| 12,501-15,000 pasos | 17,500 pasos | 500-750 al día | 3-6 días |
| 15,001-17,500 pasos | 20,000 pasos | 750 al día | 3-6 días |
Cómo tomar el pulso
Para tomarse el pulso: presione la punta del dedo índice y el dedo medio contra la muñeca de la otra mano justo bajo del pulgar, donde se unen la mano y la muñeca. Cuente las pulsaciones por 15 segundos. Multiplique ese número por cuatro para obtener su frecuencia cardiaca. Tómese siempre el pulso durante su programa de ejercicios para asegurarse de permanecer dentro de la zona de frecuencia cardiaca esperada.
Programa de caminata para la salud y longevidad
A continuación hay un programa de caminata de tres fases cuyo propósito es facilitar la transición al hábito que con frecuencia dura toda la vida.
Sin embargo, para poder seguir un programa de caminata, asegúrese de escoger un lugar conveniente para caminar, como el vecindario, la pista de la escuela local o los pasillos del centro comercial cuando hace frío. Una salud adecuada y un estado físico que ayude a la longevidad pueden alcanzarse logrando una de las siguientes metas en la Fase I-III:
- Dos millas en 30 minutos o menos, tres veces a la semana
- Dos millas en 35 minutos o menos, cuatro veces a la semana
- Dos millas en 40 minutos o menos, cinco veces a la semana
| Fase | Semana | Distancia (km./mi.) | Duración (min.) | Frec./sem. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 1 | 24 | 5 |
| 1 | 2 | 1 | 22 | 5 |
| 1 | 3 | 1 | 20 | 5 |
| 1 | 4 | 1.5 | 30 | 5 |
| 1 | 5 | 1.5 | 29 | 5 |
| 1 | 6 | 2 | 40 or less | 5 |
| 2 | 7 | 2 | 38 | 4 |
| 2 | 8 | 2 | 38 | 4 |
| 2 | 9 | 2 | 35 or less | 4 |
| 3 | 10 | 2 | 34 | 4 |
| 3 | 11 | 2 | 32 | 4 |
| 3 | 12 | 2 | 30 or less | 3 |
La modernación es la clave para hacer ejercicio sin correr ningún peligro. No trate de hacer mucho, muy pronto. Empiece despacio, luego poco a poco aumente la velocidad, la fuerza o la intensidad de las sesiones de ejercicio.
Updated: August 28, 2008
