¡Vamos! Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas. Puede combinar los ejercicios de equilibrio con los ejercicios de fortalecimiento. Haga por los menos dos sesiones de 20 minutos de ejercicios de equilibrio por semana. Los principiantes deben hacer por lo menos una serie de repeticiones. Empiece ligeramente, luego poco a poco aumente el peso. Recuerde, puede comprar pesas económicas en tiendas de descuento, o puede hacer su propio par.

El equilibrio es un componente importante del acondicionamiento y es esencial para cualquier actividad física que hagamos, como los deportes y los aeróbics. Los ejercicios de equilibrio fortalecen los músculos de las piernas para ayudar a mantenernos de pie.

Patada lateral usando la cadera

Nivel 1: Sosténgase de una silla pesada o de un mostrador de cocina para mantener el equilibrio. Mantenga las piernas abiertas al mismo ancho que la espalda y los pies apuntando hacia el frente, luego extienda la pierna derecha al lado sin doblar la rodilla. No se incline. Repita este ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series el peso.

Variación:

Repita el ejercicio anterior, pero extienda la pierna hacia atrás. Regrese la pierna al centro y repita.

¡CUIDADO! Asegúrese de no dejar que el pie apunte hacia fuera; mantenga los pies apuntando hacia delante.

Levantamiento de piernas

Nivel 1: Usando una silla si es necesario, marche en su lugar cuatro veces en cada fase. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
- Levante el pie 6 pulgadas
- Levante el pie 12 pulgadas
- Levante el pie 18 pulgadas
- Levante el pie lo más alto que pueda
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empiece con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumente el número de series o el peso.

¡CUIDADO! Asegúrese de mantener el cuerpo derecho y vertical. No permita que el movimiento de la pierna le haga mover el cuerpo. Apriete el estómago antes de levantar cada pierna para ayudar a evitar el movimiento de la parte superior del cuerpo.

Equilibrio sobre una pierna

Nivel 1: De pie cerca de una pared o un objeto firme para apoyarse, párese sobre una pierna. Trate de mantener el equilibrio de 10 a 15 segundos o lo más que pueda sin apoyo. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces con cada pierna, cambiando de pie lo más rápido posible.
Nivel 2: Haga el ejercicio anterior con apoyo, luego levante la pierna. Una vez que se haya equilibrado, suéltese y trate de mantenerse equilibrado. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior con apoyo, luego cierre los ojos. Trate de equilibrarse sobre una pierna. Practique para aumentar el número de series.

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Balanceo de piernas

Nivel 1: Usando un objeto firme para apoyarse, balancee la pierna hacia delante y hacia atrás, asegurándose de controlar cada movimiento. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior, pero trate de hacerlo sosteniéndose con una mano, o sin manos. Practique para aumentar el número de series.

¡CUIDADO! Asegúrese de mantener firme y vertical la parte superior del cuerpo. Balencee las piernas solamente hasta donde lo permitan los músculos sin mover la parte superior del cuerpo.

Elevaciones de talones y puntas de los pies

Nivel 1: usando apoyo, levántese con cuidado sobre las puntas de los pies y baje de regreso hasta quedar balanceándose sobre los talones. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
Nivel 2: Haga 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
Nivel 3: Haga el ejercicio anterior usando sólo una mano o sin manos. Practique para aumentar el número de series.

Camine haciendo la figura del número ocho

Nivel 1: Camine haciendo la figura del número ocho. Empiece con una figura grande del número ocho.
Nivel 2: Camine haciendo la figura del número ocho. Hágalo más difícil caminando en una figura más pequeña.
Nivel 3: Camine haciendo la figura del número ocho. Hágalo aún más difícil caminando viendo directamente al frente y no hacia abajo.

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Updated: August 28, 2008